凯格尔盆底肌训练的方法是什么

凯格尔盆底肌训练的方法是什么

骨盆肌锻炼也称为凯格尔运动：至今为止最简单、简便、安全、有效的盆底康复方法。适当的锻炼方法能强化骨盆薄弱的肌肉组织，提高盆底支撑力，改善和防止早期脱垂的进一步发展。训练提肛肌的收缩，就像人们用力地憋尿或抑制排便时的动作一样，可能会伴随轻微的腹痛，臀部和大腿内侧肌群的收缩，但一定要以盆底提肛肌收缩为主。培训前准备1、在排尿的时候突然憋着有骨盆肌肉。正确的定位形成盆底肌，这对从事凯格尔运动前非常重要。排尿时，最常用的方法是突然憋尿。这就是凯格尔运动的基本运动。2、假如仍无法找到凯格尔肌，将手指插入阴道，挤压周围肌肉。感觉到肌肉收缩，骨盆上移。放轻松，骨盆会退缩。3、在开始运动前，一定要保证膀胱是空的。那一点非常重要。做凯格尔运动时，你不想让膀胱处于充盈或局部充盈的状态，否则你会感觉疼痛或尿失禁。4、注意收紧骨盆肌肉。每次进行Kegel运动时，进行正常的呼气和吸气，不要屏住呼吸，如果完成一套练习后背部或腹部有一点疼痛，那就说明你的运动不是正确的。5、维持舒适的体位。您可以坐在椅子上或者躺在地板上进行这些练习。保证髋部和腹部肌肉放松。收紧和放松5-10秒，每天至少5次，每次5-10分钟练功法两膝分开向前倾，想像要站起来。故意缩小会阴部位，努力维持到10秒渐觉会阴部有收缩，边做边数不喘12345678910，松紧腰回坐姿又来一次练习，数到5次休息。