肱三头肌怎么练

肱三头肌怎么练

肱三头肌作为手臂肌群中最大、最有力的肌肉，可以通过哑铃颈后臂屈伸、高位俯卧撑、平板支撑、绳索下拉、双杠臂屈伸等方法进行锻炼。1、哑铃颈后臂屈伸挺胸，上臂垂直于地面，将两只哑铃在颈后并拢，形成一个整体，利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，以达到锻炼肱三头肌的目的；2、高位俯卧撑高位开始，双手放于胸部下方，肘部弯曲然后再回直，上臂靠近胸部两侧，肘部弯曲时，下半身尽可能朝向地面，双脚向后弯曲，以锻炼和挤压肱三头肌；3、平板支撑即脚尖着地，屈肘并将前臂置于振动训练器平面上，同时重心落于前臂，保持大臂与地面垂直。身体从头到脚保持在一条直线上，核心肌群维持躯干稳定，并促使腹肌向脊柱方向收缩。此类动作有利于锻炼菱形肌、斜方肌和前锯肌，并可使肱三头肌、腹部肌肉群也得到锻炼；4、绳索下拉主要发展肱三头肌，上臂后侧主动发力，向下向外伸直肘关节最底部，保持1秒，上臂不动，缓慢卸力弯曲手肘，还原始位置，控制配重片不相撞；5、双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌及胸大肌，双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正，挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。除此之外，还可通过侧卧抬腿、仰卧飞鸟等多种方式锻炼肱三头肌。建议在锻炼时量力而行，以免造成肌肉拉伤。